logo

สุขภาพนับว่าเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยทำให้ร่างกายเราแข็งแรง และการลดน้ำหนักด้วย คีโตคือสิ่งหนึ่งที่สามารถเสริมสร้างสุขภาพได้ดี พร้อมทั้งยังลดน้ำหนัก ปั้นหุ่นให้สวยได้ในแบบที่หลายคนต้องการ และยังสามารถเพิ่มความมั่นใจได้อีกด้วย ในบทความนี้นิวบ์จะพาเพื่อน ๆ ไปรู้จักกับคีโตกันมากขึ้น อย่างเช่น วิธีการกินคีโตที่ถูกต้อง จะต้องเป็นอย่างไร คีโตเป็นอาหารที่เหมาะกับใครบ้าง พร้อมทั้งแนะนำเมนูอาหารแบบคีโต ทานได้ตลอดทั้ง 1 สัปดาห์ และเรื่องราวอื่น ๆ อีกมากมายอ่านที่นี่รู้ครบแน่นอนค่ะ

คีโตคืออะไรมาทำความรู้จักกันก่อน

ในสูตรการลดน้ำหนักที่เป็นยอดนิยมสุด ๆ ในยุคปัจจุบันคงหนีไม่พ้นการทานอาหารคีโต ซึ่งหากอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ คีโตคือ การทานอาหารที่เป็นจำพวกไขมันเข้าไปยังร่างกาย และเสริมสร้างโปรตีนคุณภาพให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ในขณะเดียวกันก็จะหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต และน้ำตาล ซึ่ง 2 สิ่งนี้ถือว่าเป็นศัตรูตัวฉกาจที่ทำให้น้ำหนักพุ่งพรวดพราดและส่งผลต่อสุขภาพร่างกายที่ไม่ดีเป็นอย่างมาก

. . . . . . . . . .

คีโตคืออาหารที่สามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่

ทีนี้มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับ คีโตคืออะไร กันก่อนและจะเข้าใจว่าหากทานคีโตจะสามารถลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ ซึ่งคีโต ย่อมาจาก คีโตเจนิค ไดเอท (Ketogenic Diet) ซึ่งหากมองในมุมวิทยาศาสตร์ร่างกายของมนุษย์คนเรา จะต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งคาร์โบไฮเดรตก็มักเป็นแหล่งพลังงานที่สามารถทำกิจกรรมได้ตลอดทั้งวัน ในขณะที่โปรตีนก็มีส่วนซ่อมแซมร่างกายในหลาย ๆ ส่วน แต่ทีนี้ไขมันก็คือการนำไปเก็บสะสมเป็นพลังสำรองในร่างกาย นั่นจึงเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม ซึ่งการรับคาร์โบไฮเดรตที่เกินความจำเป็นก็สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มได้เช่นกัน

ในกระบวนการคีโตที่จะทำต่อร่างกาย ก็คือการงดคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักหรือก็คือเลือกทานให้น้อยที่สุด นั่นจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะกลัวตาย เพราะแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตมีเหลือไม่พอ และการจะหาพลังงานมาให้กับร่างกายจะต้องทำอย่างไร นั่นก็คือการนำไขมัน ซึ่งเป็นพลังงานสำรองมาใช้นั่นเองค่ะ นี่จึงเป็นเหตุให้ต่อให้ทานไขมันในปริมาณที่มากก็สามารถลดน้ำหนักได้เอง

. . . . . . . . . .

คีโตคืออาหารประเภทไหนบ้างที่เหมาะกับร่างกาย

อย่างที่บอกไปข้างต้นแล้วว่าการกินคีโตคือการทานไขมันเข้าไปในร่างกาย แต่ทีนี้ใช่ว่าจะกินไขมันได้ทุกประเภท เพื่อน ๆ จะต้องเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งไขมันชนิดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่จะสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ และยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงได้ โดยวัตถุดิบไขมันชนิดนี้ ได้แก่ น้ำมันมะกอก , น้ำมันรำข้าว , อะโวคาโด และถั่วชนิดต่าง ๆ รวมทั้งปลาชนิดต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า และยังมีวัตดุดิบอื่น ๆ อีกมากมาย

แต่ทีนี้ต้องบอกก่อนว่าการทานคีโตไม่ได้จำกัดเพียงแค่ไขมันอิ่มตัวที่ได้กล่าวไปข้างต้นเท่านั้น เพราะจริง ๆ แล้วการทานคีโตจะสามารถทานได้แทบทุกเมนู อย่างเนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ จะสามารถกินได้ปกติ ในขณะที่จะต้องลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล อย่างเช่น น้ำอัดลม เค้ก ไอศกรีม ข้าว ขนมปัง ผลไม้ทุกชนิดที่ให้รสหวาน เพราะในผลไม้มีน้ำตาลอยู่ด้วย รวมไปถึงอาหารสำเร็จรูปต่าง ๆ ก็ไม่ควรทานระหว่างการทำคีโต

. . . . . . . . . .

วิธีการกินคีโตที่ถูกต้องเห็นผลได้จริง

สำหรับในส่วนของการกินคีโตที่ถูกต้อง ไม่ใช่การเลี่ยงหรือไม่ทานคาร์โบไฮเดรตตลอดเวลา แต่จะต้องควบคุมปริมาณการกินสารอาหารต่าง ๆ ภายในร่างกายให้เหมาะสม รวมถึงระยะเวลาในการกินคีโตก็นับเป็นส่วนสำคัญไม่ใช่น้อย ซึ่งทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของเพื่อน ๆ นิวบ์ได้รวบรวมสูตรการกินคร่าว ๆ มาให้อ่านดังนี้

  • ทานอาหารประเภท : ไขมัน 60% , โปรตีน 35% , คาร์โบไฮเดรต 5% ใน 1 วัน
  • ทานอาหารประเภท : ไขมัน 70% , โปรตีน 20% , คาร์โบไฮเดรต 10% ใน 1 วัน
  • กำหนดเวลา : ทานคีโต 5 วัน จากนั้นก็ตามด้วยการทานปกติ 2 วัน
  • หลังออกกำลังกายจะทานคาร์โบไฮเดรต

สำหรับ 4 สูตรนี้ก็เป็นเบื้องต้นที่เพื่อน ๆ สามารถแบ่งสัดส่วนอาหารการกินคีโตที่ถูกต้อง ได้ แต่ทีนี้หากใครรู้สึกว่าวิธีนี้ยุ่งยากไปหน่อย อาจจะดูแค่ว่าร่างกายใน 1 วัน ไม่ควรรับคาร์โบไฮเดรตเกิน 50 กรัมก็ได้ แต่ถ้าหากใครรู้สึกขาดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้จริง ๆ ก็สามารถกินคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายทุกครั้งก็ได้เหมือนกันค่ะ

. . . . . . . . . .

สิ่งที่ควรกินและไม่กินกับการลดน้ำหนักแบบคีโต

และแล้วก็มาถึงสิ่งที่ควรกินกับสิ่งที่ไม่ควรกินสำหรับการลดน้ำหนักแบบคีโต เพื่อที่ว่าจะได้มีการกินคีโตที่ถูกต้อง นิวบ์ขอแนะนำเพื่อน ๆ ว่า อาหารเมนูไหนที่มีน้ำตาลคือสิ่งที่ไม่ควรกินทั้งหมด และนอกจากนี้ก็ยังมีวัตถุดิบบางประเภทที่ไม่ควรทานเด็ดขาดอยู่ด้วยเช่นเดียวกัน เพราะเป็นวัตถุดิบที่เน้นให้คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลนั่นเอง โดยมีวัตถุดิบที่ควรกินและไม่ควรกินดังนี้

 สิ่งที่ควรกินลดน้ำหนักแบบคีโต

  • เนื้อสัตว์ : เนื้อวัว, เนื้อหมู, เนื้อไก่, เนื้อปลาแซลมอน, ซาร์ดีน, ทูน่า, ปลาดุก, กุ้ง, ปู, ปลาหมึก และเครื่องในสัตว์
  • ไข่ : ไข่ไก่, ไข่เป็ด และไข่มดแดง
  • น้ำมัน : น้ำมันมะกอก, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันหมู และน้ำมันมะพร้าว
  • สิ่งที่ทำจากนม : เนยแท้, ชีส, วิปครีม, ครีมชีส, นมถั่วเหลือง, นมอัลมอนด์ และกรีกโยเกิร์ต
  • ถั่วและเมล็ดพืช : แมคคาเดเมีย, อัลมอนด์, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, พีแคน และถั่วดาวอินคา
  • ผัก : ผักสลัด, กระหล่ำปลี, คะน้า, ผักโขม, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, กระเทียม, มะเขือเทศ, มะเขือม่วง, หอมใหญ่ และพริกหวาน
  • ผลไม้ : ผลไม้ตระกูลเบอร์รี, มะพร้าว, แบล็คเบอร์รี่, เลมอน และมะกอก
  • เครื่องดื่ม : น้ำเปล่า และกาแฟดำ
  • ทดแทนข้าว : ข้าวบุก และข้าวดอกกระหล่ำ
  • ทดแทนความหวาน : หญ้าหวาน, น้ำตาลอิริทริทอล และน้ำตาลหล่อฮั่งก๊วย
  • ทดแทนความเค็ม : เกลือหิมาลายัน และน้ำปลาแท้

 สิ่งที่ไม่ควรกินลดน้ำหนักแบบคีโต

  • แป้งและธัญพืช : ข้าวบาร์เลย์, ข้าวสาลี, ข้าวเจ้า, ข้าวโอ๊ต, ขนมปัง, พิซซ่า และอาหารประเภทเส้นต่าง ๆ
  • เครื่องดื่ม : น้ำอัดลม, น้ำผลไม้, เบียร์ และไวน์
  • ของหวาน : เค้ก, ไอศกรีม, ลูกอม, คุกกี้ และของหวานทุกชนิดที่มีความหวานจากน้ำตาล
  • ถั่ว : ถั่วลิสง และถั่วแดง
  • ผัก : มันฝรั่ง, มันสำปะหลัง, มันม่วง, มันเทศ, มันหวาน, เผือก, แครอท, ฟักทอง และข้าวโพด
  • ผลไม้ : ผลไม้ทุกชนิดที่มีความหวาน รวมไปถึงผลไม้แช่อิ่ม
  • อาหารแปรรูป : ผงชูรส, หมูยอ, ลูกชิ้น, แหนม, แฮม และโบโลน่า

 

วัตถุดิบรวมทั้งเมนูอาหารที่นิวบ์ได้เลือกมาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารคีโตที่คนนิยมทานกัน ทั้งนี้ก็ยังมีวัตถุดิบอีกมาก ที่จะสามารถนำมาทำเป็นอาหารคีโตได้ โดยอาจเลือกกลุ่มวัตถุดิบประเภทที่เป็นโปรตีน ไขมัน เป็นหลัก และอาจเสริมคุณค่าทางอาหารอย่างเกลือแร่และแร่ธาตุร่วมด้วยในทุกมื้อ ก็จะช่วยให้เพื่อน ๆ มีร่างกายที่แข็งแรง แม้จะมีการลดอาหารประเภทอื่น ๆ ไป

. . . . . . . . . .

มาดูกัน คีโต เหมาะกับใครบ้าง

เมื่อเพื่อน ๆ ได้เข้าใจเกี่ยวกับอาหารคีโตกันมากขึ้นแล้ว แต่ต้องบอกก่อนเลยว่าอาหารคีโตนั้นไม่สามารถทานได้ทุกคน เนื่องมาจากว่าการทานอาหารนี้เหมือนตัดสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลไป ในเนื้อหาส่วนนี้ก็จะมาให้รายละเอียดคีโต เหมาะกับใคร และไม่เหมาะทานคีโตนะคะ

 

คนที่เหมาะทานคีโตคือใครบ้าง

  • คนที่มีน้ำหนักเกิน (มีปริมาณไขมันเยอะ)
  • คนที่ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญ
  • คนที่เป็นผู้ป่วยเบาหวาน
  • ผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วน
  • ผู้ป่วยที่เป็นโรคลมชัก

คนที่ไม่เหมาะทานคีโตคือใครบ้าง

  • คนท้องและแม่ที่ให้นมลูก
  • คนที่ใช้อินซูลินในการเพิ่มปริมาณ
  • เด็ก
  • ผู้ที่มีโรคประจำ (กินยา) ต้องปรึกษาแพทย์
  • นักกีฬาที่ต้องการเพาะร่างกาย
  • คนที่ผ่าตัดถุงน้ำดี และทางเดินอาหาร
  • ผู้ที่มีร่างกายผอมอยู่แล้วหรือต่ำกว่าเกณฑ์น้ำหนักที่กำหนด

ทั้งนี้หากเพื่อน ๆ สนใจทานคีโตจริง ๆ แต่ไม่แน่ใจว่าตัวเองเป็นกลุ่มที่ไม่เหมาะหรือไม่ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำไว้ก่อนจะเป็นการดีที่สุด เพราะเพื่อน ๆ เป็นผู้ที่ไม่เหมาะอาจส่งผลเสียต่อการทานคีโตได้นั่นเอง ในขณะที่ผู้ที่เหมาะก็จะต้องคำนวณโภชนาการหรือมีการได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ไม่ใช่ว่าทานอาหารคีโตแล้ว แต่ก็เลือกที่จะทานอาหารที่น้อยลง หรืออดอาหารสิ่งนี้จะส่งผลเสียต่อร่างกายเช่นกัน

. . . . . . . . . .

คีโต ดียังไง พร้อมรู้ข้อดีและข้อเสียของคีโต

ทีนี้มาดูข้อดีและข้อเสียของคีโตกันบ้างดีกว่า และการทานคีโตนั้นใช่ว่าจะแต่เรื่องดี เพราะคีโตคือการลดสารอาหารบางอย่างในร่างกาย ซึ่งในจุดนี้จะส่งผลเสียในระยะยาวได้ และการกินคีโตที่ดีก็ควรกินในระยะเวลาตั้งแต่ 3 เดือน หรือมากสุด 2 ปี ถ้ากินยาวต่อเนื่องกว่านั้น จากข้อดีที่เพื่อน ๆ ควรได้รับ อาจเป็นข้อเสียได้นั่นเองค่ะ

ข้อดีของการกินคีโต

  • เป็นการลดน้ำหนักที่เห็นผลได้จริง เพราะไม่เพียงแต่จะลดคาร์โบไฮเดรตและย่อยไขมันแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้เกิดความอยากอาหารที่น้อยลงด้วย
  • การกินคีโตคือการย่อยสลายไขมัน ที่อาจรวมไปถึงสร้างระบบผลาผลาญในร่างกายให้กลับมาดียิ่งขึ้นได้
  • ช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีสำหรับผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ผู้ป่วยที่เป็นโรคอ้วน, ผู้ป่วยที่เป็นโรคลมชัก

ข้อเสียของการกินคีโต

  • การทานคีโตคือการตัดคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล จึงทำให้มีการตัดในส่วนผักและผลไม้บางชนิด ที่จะส่งผลต่อระบบขับถ่ายทำให้ท้องผูกได้
  • การทานคีโตที่ถือว่าเป็นการลดอาหารในหลาย ๆ ส่วน ซึ่งในระยะยาวอาจเกิดโยโย่เอฟเฟคที่น้ำหนักอาจเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
  • มีผลค้างเคียงสำหรับผู้ที่ทานคีโตคือ แรกเริ่ม ไม่ว่าจะเป็นปวดหัว อ่อนเพลีย คลื่นไส้ อาเจียน สมองล้า นอนหลับไม่สนิท, มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง เนื่องจากขาดสารอาหารบางชนิด
  • อาจเกิดปัญหาสุขภาพที่มีมาใหม่ในระยะยาวสำหรับบางคนได้ เช่น มีนิ่วที่ไต, ตับมีความผิดปกติ, โรคกระดูกพรุน และอื่น ๆ อีกมากมาย

 

. . . . . . . . . .

ไอเดียสุดแจ่มเมนูอาหารคีโตสำหรับ 1 สัปดาห์

ในส่วนสุดท้ายที่นิวบ์จะขอทิ้งทายก่อนจาก นั่นก็คือการมาให้ไอเดียสุดแจ่มกับเมนูอาหารคีโต ที่หากกินตามวิธีเหล่านี้จะถือว่าเป็นการกินคีโตที่ถูกต้องอย่างแน่นอน โดยได้ลิสต์เมนูที่ไม่ซ้ำกันตลอด 7 วัน และยังสามารถให้สารอาหารที่เหมาะกับช่วงเวลาทั้งเช้า กลางวัน เย็น รับรองว่าสามารถลดน้ำหนักได้จริง และเสริมสุขภาพที่ดีให้กับร่างกายได้อีกด้วย ไปดูพร้อมกันเลยค่ะ ว่ามีเมนูอะไรบ้าง

 

วันจันทร์

  • เช้า : ไข่กระทะ กับกาแฟดำ
  • กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวหมูเส้นบุก
  • เย็น : แซลมอนย่างเกลือ พร้อมผัก

 

วันอังคาร

  • เช้า : สลัดไก่พร้อมเสิร์ฟน้ำสลัดคีโต
  • กลางวัน : กะเพราไก่ไข่ดาว
  • เย็น : หมูทอดน้ำปลา + ข้าวดอกกะหล่ำ

 

วันพุธ

  • เช้า : เบคอน ไข่ดาว ทานคู่กับ นมอัลมอนด์
  • กลางวัน : แกงจืดเต้าหู้ใส่เส้นบุก
  • เย็น : สันคอหมูลวกราดน้ำจิ้มซีฟู้ด

 วันพฤหัส

  • เช้า : สลัดทูน่า ทานคู่กับนมถั่วเหลือง
  • กลางวัน : ข้าวกะหล่ำดอกพะแนงหมู
  • เย็น : เมี่ยงปลาทู พร้อมเส้นบุก

 

วันศุกร์

  • เช้า : สลัดอะโวคาโด + มะเขือเทศ
  • กลางวัน : ต้มข่าไก่ พร้อมข้าวดอกกะหล่ำ
  • เย็น : น้ำตกคอหมูย่าง + ผัก

 

วันเสาร์

  • เช้า : หมูปิ้ง
  • กลางวัน : ผัดซีอิ๊วหมูเส้นแก้ว
  • เย็น : แขนงหมูกรอบทอด

วันอาทิตย์

  • เช้า : ต้มเลือดหมู
  • กลางวัน : แกงส้มกุ้ง
  • เย็น : หมูมะนาว พร้อมน้ำจิ้มซีฟู้ด

สำหรับเมนูที่ให้ไปทั้ง 7 วัน ไม่จำเป็นต้องเรียงวันตามที่นิวบ์ได้เขียนให้เพื่อน ๆ ได้อ่าน สามารถเรียงสลับวันได้ตามใจชอบ หรือจะทานเมนูซ้ำ ๆ ที่ตัวเองชื่นชอบก็ได้เหมือนกัน แต่ทั้งนี้ในแต่ละมื้ออาหารก็ควรทานอาหารที่ให้คุณค่าอาหารครบถ้วนที่สุดถือว่าเป็นการดีที่สุดสำหรับคนที่ทานอาหารคีโต และแน่นอนว่าจะต้องเช็คด้วยว่าเพื่อน ๆ มีการการกินคีโตที่ถูกต้องหรือไม่

. . . . . . . . . .

สุดท้ายนี้นิวบ์ก็อยากจะบอกกับเพื่อน ๆ ว่า คีโตคือ 1 ในวิธีลดอาหารที่มีความเสี่ยงน้อยกับร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นสิ่งที่จะทำให้เราได้รับสารอาหารในร่างกายครบ 5 หมู่ และที่สำคัญการกินคีโตก็ยังสามารถใช้วิธีลดน้ำหนักแบบอื่น ๆ ได้อีกด้วย ซึ่งการลดน้ำหนักที่ดีนั้น ไม่ใช่เพียงแค่ออกกำลังกาย แต่การควบคุมอาหารที่จะทานก็มีส่วนไม่น้อย บทความที่นิวบ์ได้รวบรวมข้อมูลมานั้น หวังว่าจะมีประโยชน์กับเพื่อน ๆ ไม่มากก็น้อย เรามาเริ่มสุขภาพที่ดีด้วยกันนะคะ และนิวบ์ก็ขอตัวลาไปก่อน อ่านบทความเรื่องอาหารและสุขภาพดีๆ ได้ทาง CondoNewb เป็นประจำทุกวันนะคะ